[비즈한국] 2024년 국민건강영양조사 결과, 우리나라 65세 이상 노인 10명 중 한 명은 근감소증을 앓는다. 나이가 들면서 근육량과 근력, 근기능이 감소하는 것이다. 근감소증은 낙상과 골절 위험을 높이고, 만성질환 발생도 증가시킨다. 그래서 50대 이후에는 근력운동이 강조된는데, 보통은 천천히 수축해 오래 버티는 지근(遲筋)을 키우는 운동이다.
하지만 스포츠의학 권위자인 홍정기 박사는 나이 들수록 지근보다 속근을 키워야 한다고 강조한다. 속근(速筋)은 빠르게 수축해 순간적으로 강한 힘을 내는 근육이다. 지근이 걷기나 자세 유지처럼 오래 지속되는 움직임에 유리하다면, 속근은 갑자기 뛰거나 무거운 물건을 순간적으로 들어올리는 데 사용된다.
홍정기 지음, 깸
새 책 ‘홍정기의 장수근육 혁명’에서 홍정기 박사는 속근을 단련해야 하는 이유과 구체적인 단련방법을 알려준다.
왜 속근을 단련해야 할까? 나이가 들수록 속근이 먼저, 그리고 더 빠르게 약해지기 때문이다. 저자는 30대에서 80대에 이르는 동안 속근이 약 50% 감소하는데, 겉으로 보이는 근육량은 비슷해 보여도 속도와 힘, 반응 능력은 먼저 떨어질 수 있다고 설명한다. 속근이 살아 있어야 예상치 못한 순간에 빠르게 대응하고 능동적인 삶을 이어갈 수 있다는 것. 저자가 속근을 ‘장수근육’이라고 표현하는 이유다.
속근은 운동법부터 다르다. 짧고, 빠르고, 강하게 근육을 자극하는 게 핵심이다. 저자는 널리 알려진 스쿼트의 속도, 방향, 강도를 바꿔 속근 단련에 맞춘 12가지 자세를 고안했다. 이를 활용해 하루 3분, 4단계 운동 루틴으로 장수근육을 만드는 방법을 구체적으로 알려준다.
노인이 이렇게 운동해도 괜찮을까. 책에 소개된 연구를 보면 90세가 넘은 노인들이 8주간의 저항 운동 후 근력이 174% 증가했다. 나이가 들어도 근육은 운동 자극에 반응한다는 것을 보여준다. 나이를 이유로 몸에 필요한 자극까지 피해서는 안 된다. 실제로 100세가 넘어 단거리 달리기를 시작한 미국 여성 줄리아 호킨스는 105세에 100m를 40초 이내에 완주했다.
저자 홍정기 박사는 김민재 기성용 윤성빈 등 정상급 선수들의 재활·컨디셔닝을 도운 스포츠의학 권위자이자 운동과학 박사다. 역도 청소년 국가대표 출신으로, 반복되는 부상이 계기가 되어 재활 트레이너가 됐다. 프로농구 기아 엔터프라이즈와 울산 모비스에서 체력 트레이너로 활약하는 등 국가대표 경기력 향상부터 일반인 통증관리까지 임상·학문·현장을 두루 경험했다.
현재 차의과학대학교 스포츠의학대학원 원장이자 한국선수트레이닝학회 회장으로 책과 유튜브 채널, 방송과 강연을 통해 운동과학을 쉽게 전하고 있다. ‘홍정기의 장수근육 혁명’에는 저자가 직접 시연하는 동영상 QR코드를 수록했다. 누구나 영상을 따라하면서 쉽게 속근을 단련할 수 있다.